今回は、筋トレ効率を上げるための
補助食品の効果・摂取目安について
備忘録を兼ねて残していきたいと思います!
食事8割、運動2割の法則
筋トレのための補助食品について語る前に、食事8割、運動2割の法則をご存じでしょうか?
身体を構成するのは、食事から得られる栄養素のため、
どんなに筋トレに励んでも構成するための栄養素がなければ、
理想の肉体を作ることはかないません。
特に、身体を構成するたんぱく質の摂取は必須と言えます。
これは、筋トレだけではなく、ダイエットも同じです。
減量するために、食事を抜かれる方が多くいらっしゃいますが、
食べる量が減ると、逆に体重が減りづらくなってしまうそうです。
食料が稀少だったころの名残で、
摂取カロリーが少ないと、少ないエネルギーで生きていけるように、
身体が省エネモードになってしまい、消費カロリーが減ってしまうことで起こるようです。
また、たんぱく質というと、よく筋肉のもとと思われがちですが、
筋肉だけではなく、臓器、皮膚、骨、毛髪などの主要成分として存在しているほか、
身体の機能を調整するホルモン、酵素、抗体などの材料でもあります。
そして、たんぱく質の摂取量を増やせば筋肉の保持が可能な為、
代謝が下がりにくくなり、消費カロリーの大幅な減少を抑えることが出来ます。
筋トレだけではなく、ダイエットを成功させるためにも
たんぱく質を摂取し、高い代謝をキープすることが必須なのです。
これは、代謝の向上=消費カロリーの増加=脂肪燃焼につながるためです。
1日に必要なたんぱく質について
たんぱく質の重要性を簡単に説明いたしましたが、筋肉をつけるためには、たんぱく質と炭水化物の必要摂取量を満たしてあげることが何よりも大切です。
トレーニーにより諸説ありますが、おおよそ以下の分量が必要です。
たんぱく質:体重 × 1.5~3 (g)
炭水化物 :たんぱく質 × 2 (g)
例:体重60kgの場合
たんぱく質:90 ~ 180 (g)
炭水化物 :180 ~ 360 (g)
とはいえ、この分量を満たすためには、
朝昼晩の3食をしっかりとバランスを考えて取る必要があり、
なかなか難しいものがあります。
そのため、プロテイン等の補助食品を利用することが手っ取り早くお手軽な手段と言えるでしょう。
筋トレ効率を上げるための補助食品について
ところで、筋トレを補助するものとして、プロテイン以外をご存じでしょうか?大別すると、以下の3つが挙げられます。(サプリメントの種類と選び方 参照)
・プロテイン
・アミノ酸
・コンディション系サプリメント
それぞれを簡単に説明すると以下のようになります。
筋力増強、体重増加、肌質や髪質の構成
身体機能を調整するあらゆるものの材料
・アミノ酸
トレーニング中のパフォーマンス向上(友人は燃料とよく形容しています)
疲労回復(筋トレ実施後の疲れが出にくくなります)
・コンディション系サプリメント
プロテインやアミノ酸を効率的に摂取するためのビタミン
体に負担の多いトレーニングを行う際の補助
(スポーツマンや筋トレガチ勢が使用しているイメージがあります)
ざっくりと紹介いたしましたが、
具体例を挙げないと伝わりづらい所もあるかと思いますので、
実際に私が購入している補助食品を紹介させていただきます。
私が購入している補助食品
私が利用しているのは、以下の3つです。ソイプロテイン
BCAA
HMB
それぞれ紹介させていただきたいと思います。
■ソイプロテイン
ソイプロテイン 大豆プロテイン 3kg 国内メーカー製造品 大豆 植物 たんぱく質 サプリメント 大容量 nichie ニチエー
まず、プロテインはプロテインでも
「ソイ」プロテインとはなんぞや?と思われた方もいらっしゃるかもしれません。
プロテインにも種類があり、大きく分けて3種類です。
牛乳を原料としている動物性の「ホエイ」「カゼイン」と
大豆を原料としている植物性の「ソイ」で分けられます。
一番メジャーなものが、ホエイプロテインと呼ばれるものです。
三者三様でそれぞれメリット・デメリットがありますが、
長くなる為、ここでは割愛させていただきます。
一日の摂取たんぱく質について、上述させていただいておりますが、
私は面倒なので、週2~3の運動日のみ、このソイプロテインを飲むようにしております。
毎日飲まれている方と比べると、筋肉の付き方は遅々としたものかもしれませんが、
それでも、少しずつ体格はよくなっていることを実感しております。
筋トレを行うのであれば、何を差し置いてもまず飲むべきなのがプロテインと言えるでしょう。
■BCAA
【ポイント+5倍&楽天ランキング第1位】TARZA(ターザ) BCAA パウダー 1kg 国産 マンゴー グレープ レモンライム オレンジ パイナップル ピンクグレープフルーツ 風味 分岐鎖アミノ酸 サプリメント アミノ酸
トレーナーと友人に勧められて飲み始めたのがこのBCAAです。
トレーニング前とトレーニング中に飲んでおりますが、
飲むのと飲まないのとでは、筋トレ後の疲労度が全然違うように感じます。
筋トレ中もBCAAを飲み始めてからは、
少し高めの負荷が出来たり、セット回数を増やすことが出来たりと恩恵を受けています。
筋トレ習慣が続くようになってきたら、飲み始めることをお勧めいたします!
■HMB
【楽天ランキング3冠】 HMB ダイエットサプリ 90000mg サプリ HMB POWER BOOST パワーブースト 送料無料 幸せラボ BULKEY バルキー
HMBは、筋肉を効率的に修復してくれると同時に
筋肉分解を抑制の効果があると言われております。
正直なところ、体感するには非常に難しいため、
本当に効果的に働いてくれているのかは定かではありませんが、
(服用を忘れない限り)起床後と就寝前の服用と筋トレ前に服用しております。
しっかりと働いてくれていますように🙏
筋トレの効能・効果
ここまでで、今回の記事の個人的な目標を達成したわけですが、筋トレ仲間を増やすためにも、筋トレの効能・効果についても残しておければと思います。
筋トレの効果として、目に見えて分かるのは、筋肥大による体格の向上ということですが、
私がここまで続けているのは、体格の向上を目的としたものだけではありません。
体格向上以外に以下の作用を期待して実施しています。
1.賢さの向上・維持が出来る
筋トレを行うと、マイオカイン(BDNF)というホルモンが増えます。脳の神経細胞の成長に欠かせない物質のため、記憶力や認知力の維持・向上に寄与するとのことです。
2.ストレス解消・メンタルヘルスの向上
幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」や快楽物質と呼ばれる「ドーパミン」、鎮痛作用が高い「エンドルフィン」などのホルモンが分泌される為、ストレス解消は勿論のこと、精神面でもタフになれるそうです。
3.睡眠の質が上がる
「徐波睡眠」という最も深い睡眠の割合が増加するため、睡眠の質が高まるとのことです。ストレスがたまったり、不安なことが増えると寝付けなくなり、睡眠不足になりがちな人は、是非筋トレを行うことをお勧めいたします。
4.体が疲れにくくなる・病気に罹患しづらくなる
成長ホルモンの分泌が促進される為、脳の疲労回復や免疫力向上につながります。成長ホルモンは、成長期だけでなく、筋繊維の修復のために筋トレを行うことでも分泌されるそうです。精神健康度と身体健康度は密接に関わり合っている為、心身ともに健康になれるかもしれません。
最後に
上述したように、筋トレを行うことによるメリットは非常に多いです。かくいう私も、きっちりと始めたのは、1月の中旬ごろからです。
いろいろとしんどいことが続いて、メンタル不調に陥っていた為、その改善を図ってのことでしたが、筋トレ友達にも恵まれ、週2の筋トレを1か月以上続けることが出来ております。
そのおかげか、最近は、少し気持ちも上向いてきていると感じております。
勿論、周りの支えてくださっている方々のおかげでもあります😊
今後も自身の健康のためにも筋トレを続けていけたらなと思う次第です。
ここまでご精読頂きありがとうございました!
皆様の良き筋トレライフに寄与できましたら幸いです。